免疫力を高めるための7つの方法

2017年1月19日

免疫力とは

免疫とは、外から人体に入り込んでくる、病原菌のような有害なものを排除する働きです。

自分の体の中に生じた、がん細胞のような好ましくないものを排除する作用もあります。

免疫力とは、そのように、身体に害になるものを取り除く力ですので、この力が強いほど病気になりにくく、この力が弱いと病気になりやすいということになります。

 

免疫力が低下する原因

加齢

一般に、免疫力は、20歳の頃がピークで、その後徐々に低下していって、40歳の頃で、ピーク時の半分、70歳になると、ピーク時の一割くらいになってしまいます。

これは、免疫に大きな役割を果たすT細胞を生産する胸腺が、加齢とともに萎縮して、T細胞が減少するからと考えられます。

また、やはり免疫力向上に大きな役割を果たしている「ナチュラル・キラー細胞(NK細胞)」という、血液中のリンパ球の一種が、加齢とともに働きが低下することも原因の一つと考えられています。

さらに、年とともに、皮膚の表皮にあって、外部から侵入する異物を排除するバリア機能をつかさどる「ランゲルハウス細胞」の機能が低下してしまいます。

不適切な食事

栄養バランスの偏り・食べ過ぎ・無理なダイエット等で、腸内環境が悪化して、免疫力が低下します。

アルコールの取りすぎや喫煙も免疫力を低下させることが知られています。

運動不足

NK細胞は、適度な運動をすると活性化しますが、運動をしないでいると、働きが低下します。

睡眠不足

睡眠不足は、免疫力を低下させますが、睡眠時間は足りていても、睡眠の質が悪いと、やはり免疫力は低下します。

ストレス

ストレスにさらされると、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れて、免疫力が低下します。

また、ストレスに対処するために、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、コルチゾールが、免疫の働きを抑えてしまうのです。

低体温

平熱が35℃以下の低体温の人は、白血球の中のリンパ球の割合が下がってしまいます。リンパ球には、免疫作用のあるT細胞やNK細胞が含まれているので、免疫力が低下します。

妊娠

免疫とは、自分にとって有害な異物を排除しようとする働きですが、胎児もある意味では、自分の身体の中の他人のようなものです。免疫力が強いままですと、胎児を排除して、早産や流産しかねないので、妊娠中は、免疫力が下がるような仕組みになっています。そのため、妊娠中は風邪を引きやすいといわれます。

乾燥

乾燥すると、ランゲルハウス細胞の働きが低下します。

口呼吸をしていると、口の中の粘膜が乾燥して、免疫力が低下します。

紫外線

紫外線を浴びても、ランゲルハウス細胞の働きは低下します。

薬の副作用

抗がん剤等の副作用で、免疫力が低下することがあります。

遺伝

免疫力の強さには、ある程度遺伝的要素もあると言われます。

血液型がO型の人は、免疫力が強いといわれますが、これも遺伝的要素ですね。

 

免疫力を向上させるには

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体温を上げる

低体温ですと、免疫細胞の働きが弱り、免疫力が低下します。体温が1℃下がると、免疫力は30%低下するともいわれます。

体温を上げるには、次の様な方法があります。

適度な運動

毎日30分程度の有酸素運動をしましょう。軽いジョギング、早めのウオーキング、水泳などが適当です。あまり激しい運動は、NK細胞の働きを低下させるので、気をつけましょう。

入浴

シャワーで済まさず、しっかりと湯船に浸かりましょう。

→参考記事:お風呂で天国のリラックス

「冷え」を防ぐ

体を冷やさないようにしましょう

→参考記事:「冷え」を防ぎましょう

食事の注意

腸内環境を整える

腸の中には、腸内フローラと呼ばれる、細菌の集まりがあります。

そのうち、人間の健康維持に役立つ代謝物を生み出す「善玉菌」が約2割、健康維持に良くない代謝物を生み出す「悪玉菌」が約1割、その時々で、優位な方の味方をする日和見菌が約7割というバランスを保つのが理想的とされています。

身体の免疫細胞の6割~7割が腸の中にありますが、免疫細胞に善玉菌が結合すると、免疫細胞は活発化します。

そのため、腸内バランスを正常に保つと、免疫力が向上します。

腸内バランスを良くするには、次の様な方法があります。

乳酸菌・ビフィズス菌を取り入れる

乳酸菌は、ヨーグルト・味噌・漬け物・キムチ・チーズ等から取り入れましょう。納豆に含まれる納豆菌は、乳酸菌の働きを助けてくれます。

野菜・果物・豆類に含まれる食物繊維は、乳酸菌のエサになるので、一緒に食べましょう。

ビフィズス菌は、もともと人間や動物の腸内にある菌で、自然の食べ物には含まれていないので、「生きて腸まで届くビフィズス菌入り」などと書かれたヨーグルトや乳酸菌飲料等から取り入れましょう。あわせてオリゴ糖をとると、ビフィズス菌の働きを助けてくれます。オリゴ糖が豊富なバナナを一緒に食べると良いでしょう。

食事だけではなかなかうまく取れないときは、サプリメントを活用しましょう。

免疫力を高める食品を食べる

リンゴ・柑橘類・ニンニク・キノコ類・日本茶・緑黄色野菜・玉ねぎ等は、免疫力を高めるといわれます。

免疫力を高めるために、サプリメントも試してみましょう。

ツボを押す

免疫力を上げるとされるツボを押さえてみましょう。

足裏マッサージを行う

さまざまなツボがある足裏をマッサージすることも、免疫力を上げるといわれます。

笑いヨガを行う

笑うことは、NK細胞を活発にして、免疫力を高めます。ヨガも、免疫力を向上させるといわれます。この二つを合わせた笑いヨガ(ラフターヨガ)をやってみましょう。

口呼吸をやめる

口呼吸をしていると、鼻呼吸なら鼻毛や鼻の粘膜でさえぎられる有害物質が口から入ってくる上に、口の粘膜が乾燥して、ランゲルハウス細胞の働きが低下して、免疫力が低下します。

質の良い睡眠を取る

夜の10時から夜中の2時の時間帯は、「ゴールデンタイム」と呼ばれて、成長ホルモンが多く分泌される時間です。成長ホルモンは、免疫力を高めるのに大きな役割を果たしているので、この時間はなるべく就寝しているようにしましょう。

また、寝る直前に、ものを食べたり、アルコールを多く飲んだりすると、消化器系統が働かねばならず、睡眠が浅くなるので、やめた方が良いですね。

寝る直前に、スマホやPC・テレビ等の強い光を浴びても、睡眠の質が低下しますので、控えて置いた方が良いでしょう。

就寝する1時間ほど前に、ぬるめのお湯に浸かると、睡眠の質を上げられます。

 

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