不眠の悩みを改善する方法12選!寝られないつらさにさようなら!

2017年2月21日

夜、寝付けないのは、本当につらいですね。

翌日大事な会議があるとか、体を動かさなくてはいけないとか、早く寝て体力を温存したいときに限って、変に目が冴えたりしますね。

枕元の時計を見ては、もうこんな時間か、今すぐに寝ても、起きる時間まではこれだけしか寝られないのかなんて計算して、ますます目が冴えたりしますね。

そんなときに役立つ方法をまとめてみました。

規則正しい生活

休みの日に寝だめをしようとして昼近くに起きる・・・その気持ちよく分かります。今日ぐらいたっぷり寝たいんですよね。でもそれをやってしまうと、今度は、その日の夜寝られず、そのまままた夜寝られない週が始まってしまうのです。

休日でも、普段の日より2時間以上遅く起きるのは避けましょう。

太陽の光を浴びる

朝、日光を浴びると、脳内ホルモンのセロトニンが分泌されます。セロトニンは、分泌後13~15時間で、メラトニンという物質に変化し始めます。そして、2~3時間してメラトニンの濃度が高くなってくると眠気が感じられます。

そのため、朝、寝足りない感じがしても、思い切って起き出してしっかりと朝日を浴びましょう。

紫外線が心配な人は、窓ガラス越しに光を浴びるようにしましょう。

寝る前の注意

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寝る前に、スマホやPC・テレビなどの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて、眠気が感じられなくなります。

食事をしたり、何か興奮するようなことがあっても、メラトニンが出なくなります。

寝る2時間前からは、そういう行為はやめておきましょう。

照明も、できれば間接照明に切り替えましょう。

寝酒を飲んでいる人もいるでしょうが、寝酒は、段々量が増える傾向がありますし、そうすると、アルコールが抜けていく過程で目が覚めやすくなってしまいます。また、トイレが近くなって、そのたびに眠りが妨げられます。

寝る前のタバコも、ニコチンのせいでアドレナリンが分泌されて、体が興奮状態になって、寝られなくなります。そのうち、ニコチンのせいで夜中に眼をさまし、その都度ついタバコを吸うという悪循環が始まります。

お酒とタバコは安眠の敵と覚えておきましょう。

寝具の注意

ジャージをパジャマ代わりにする人もいるようですが、ジャージは本来、体温を維持するために、通気性が良くありません。そのため、ジャージを着て寝ると、熱がこもって汗をかきやすく、安眠できません。通気性や吸汗性にすぐれた、締め付け感の無いパジャマに着替えて眠るようにしましょう。

部屋着も、締め付けるところがあったりして良くありません。

ブラジャーやガードル・靴下も取っておきましょう。

適度な運動をする

ストレスなどで脳が疲れているのに、体が疲れていないと眠れません。

30分程度の有酸素運動をできれば毎日、それが無理なら一日おき程度行いましょう。

ウオーキング・軽いジョギング・水泳・サイクリング等が向いています。

ストレッチをする

毎晩、寝る前にストレッチをすると、体がほぐれてリラックスできると同時に、心理的にも、寝る前にいつもの「就眠儀式」をしたという安心感があって、眠りやすくなります。

ヨガのポーズをする

ヨガのポーズを取り入れるのも効果的です。試しにやってみましょう。

不眠のツボを押さえる

不眠に効くと言われるツボを押さえてみましょう。簡単ですから、とりあえずやってみましょう。

半身浴をする

寝る2~3時間前に、ぬるめのお湯で半身浴をすると、自律神経が、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態に上手く切り替わって安眠できます。

①38~40℃のお湯を張ります。お湯の量は、心臓の少し下、みぞおちのあたりまでになるようにします。お風呂用の椅子で高さを調整することも考えられます。

②そのまま20~30分、ゆったりと水槽に浸かっています。肩が冷えたら、お湯をすくってかけましょう。肩に乾いたタオルをかけておくも良いですね。体が出ているところ以外はフタをしておくという手もあります。

入浴中にマッサージをすると効果的です。

③脱水を避けるために、入浴前・入浴中・入浴後に水分を補給しましょう。入浴中は、ペットボトルなどを浴室に持ち込んでおきましょう。

注意点:食事の直後は避けましょう。お酒を飲んだ後数時間は空けましょう。

体調の良くないときや熱のあるときもやめておきましょう。

アロマを使う

安眠に導くとされるアロマを数滴、ハンカチやティッシュにしみこませて、枕元に置いておきましょう。

サプリを飲む

安眠サプリを試してみましょう。

筑波大の教授監修でつくられたこんなサプリはどうでしょう。

安眠サプリメント「ネムリス」の詳しい紹介はこちら

安眠アプリを使う

スマホにこのアプリをインストールすると、自動的に安眠に導いてくれます。

 

まとめ

以上、いろいろな方法を説明してきましたが、体質や不眠の原因は人によって違いますので、自分に合ったものを見つけて...お休みなさい!

 

 

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